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一 不良生活方式和習(xí)慣對(duì)慢病的影響
１．１ 慢病（Ｃｈｒｏｎｉｃ ｄｉｓｅａｓｅ）
慢病指的是具有長(zhǎng)期持續(xù)性的疾病，通常指需要長(zhǎng)期管理和治療的非傳染性疾病。慢病的特點(diǎn)是發(fā)展緩慢，通常需要長(zhǎng)期的醫(yī)療護(hù)理和自我管理。
常見的慢病包括：
心血管疾病：如高血壓、冠心病、心肌梗塞和心力衰竭等。
糖尿病：包括類型１糖尿病和類型２糖尿病，其特點(diǎn)是高血糖水平和胰島素代謝異常。
慢性呼吸系統(tǒng)疾病：如慢性阻塞性肺病（ＣＯＰＤ）、哮喘和肺纖維化等。
癌癥：包括多種類型的惡性腫瘤，如乳腺癌、肺癌和結(jié)直腸癌等。
慢性腎臟疾病：包括慢性腎衰竭和腎病綜合征等。
骨質(zhì)疏松癥：一種骨骼疾病，導(dǎo)致骨骼變薄和易骨折。
神經(jīng)退行性疾病：如帕金森病和阿爾茨海默病等。
慢病通常是多種因素的綜合結(jié)果，包括遺傳因素、環(huán)境因素和不良的生活方式和習(xí)慣。
１．２ 不良的生活方式對(duì)慢病影響
不良生活方式和習(xí)慣極大的影響了高血壓、糖尿病等慢性疾病的形成。
１）高鹽飲食：攝入過(guò)多的鹽會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)鈉水平增加，引起體液潴留和血壓升高，增加高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。
２）不健康飲食：高糖、高脂肪和高膽固醇的飲食習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致體重增加、胰島素抵抗和血脂異常，增加糖尿病和高血脂癥的風(fēng)險(xiǎn)。
３）缺乏體力活動(dòng)：缺乏體力活動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肥胖、血糖不穩(wěn)定和心血管健康問(wèn)題，增加高血壓和糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
４）高度應(yīng)激生活：長(zhǎng)期的精神緊張、壓力和焦慮狀態(tài)會(huì)影響激素平衡、血壓和血糖調(diào)節(jié)，增加高血壓和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
５）酗酒和吸煙：過(guò)量飲酒和吸煙會(huì)對(duì)心血管健康產(chǎn)生負(fù)面影響，增加高血壓、糖尿病和高血脂癥的風(fēng)險(xiǎn)。
６） 缺乏睡眠：長(zhǎng)期缺乏充足的睡眠會(huì)干擾激素平衡、影響血壓和血糖調(diào)節(jié)，增加高血壓和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
這些不良生活方式和習(xí)慣與慢性疾病的發(fā)生和發(fā)展密切相關(guān)，因此在日本等醫(yī)療衛(wèi)生發(fā)達(dá)國(guó)家和地區(qū)，這些高血壓、糖尿病，高血脂癥等慢性疾病被稱為生活習(xí)慣病，通過(guò)采取健康的生活方式，如均衡飲食、適度運(yùn)動(dòng)、壓力管理、限制酒精和戒煙，以及保持良好的睡眠質(zhì)量等生活方式習(xí)慣來(lái)有效預(yù)防和改善。而生活方式習(xí)慣的改善，不僅是治療的問(wèn)題，更關(guān)鍵的是生活行為習(xí)慣的糾正。吸毒者的戒毒絕大多數(shù)是在戒毒所強(qiáng)制改變吸毒習(xí)慣，小學(xué)生不布置回家作業(yè)不考試，是學(xué)不好的也考不上好中學(xué)。在日本等慢病管理先進(jìn)國(guó)家和地區(qū)，更多的采取高血壓教室，糖尿病教室（圖－１）的教育和行為糾正并舉的模式，甚至連認(rèn)知癥的干預(yù)也采取類似的私塾的模式。
圖－１ 糖尿病教室介紹
二，一般不良生活習(xí)慣行為的糾正
通過(guò)糾正不良生活習(xí)慣行為來(lái)預(yù)防改善慢病，但是人的行為糾正不同疾病的治療和醫(yī)從性的宣教，有其自有的規(guī)律和實(shí)施路徑，一般情況下糾正不良生活習(xí)慣的合理步驟有：
１）意識(shí)到問(wèn)題：首先，你需要認(rèn)識(shí)到存在不良生活習(xí)慣，并意識(shí)到需要進(jìn)行改變。這個(gè)階段涉及對(duì)自己的行為進(jìn)行反思和接受。
２）確定目標(biāo)：明確你想要達(dá)到的目標(biāo)。目標(biāo)應(yīng)該是具體、可衡量和可實(shí)現(xiàn)的。確保目標(biāo)符合你的價(jià)值觀和長(zhǎng)期愿景。
３）了解觸發(fā)因素：分析和了解導(dǎo)致不良生活習(xí)慣的觸發(fā)因素。這可能是壓力、習(xí)慣、環(huán)境或其他因素。識(shí)別并記錄下這些觸發(fā)因素。
４）制定替代方案：找到替代性的健康行為來(lái)取代不良生活習(xí)慣。這可能需要一些創(chuàng)造力和靈活性。尋找能夠滿足你需求的積極的替代方式。
５）制定行動(dòng)計(jì)劃：制定一個(gè)明確的行動(dòng)計(jì)劃，包括具體的步驟和時(shí)間表。將你的目標(biāo)和替代方案轉(zhuǎn)化為可行的行動(dòng)計(jì)劃。
６）執(zhí)行計(jì)劃：按照制定的行動(dòng)計(jì)劃執(zhí)行，并保持專注和堅(jiān)持。要克服慣性和阻力，需要積極主動(dòng)地追求變革。
７）獲得支持：尋求朋友、家人或?qū)I(yè)人士的支持。他們可以提供鼓勵(lì)、理解和實(shí)用的建議。與他人分享你的目標(biāo)和進(jìn)展，以保持動(dòng)力和責(zé)任感。
８）建立積極的習(xí)慣：培養(yǎng)積極的生活習(xí)慣需要時(shí)間和努力。通過(guò)持續(xù)的實(shí)踐和重復(fù)，你可以逐漸將積極的行為轉(zhuǎn)化為習(xí)慣。
９）持續(xù)評(píng)估和調(diào)整：定期評(píng)估自己的進(jìn)展并作出必要的調(diào)整。這有助于保持正軌并找到改進(jìn)的機(jī)會(huì)。
１０）獎(jiǎng)勵(lì)自己：給自己一些小獎(jiǎng)勵(lì)來(lái)慶祝取得的進(jìn)步。這有助于鞏固積極的行為，并激勵(lì)你繼續(xù)前進(jìn)。
另外，每個(gè)人的情況和不良生活方式行為習(xí)慣都不同，特別是行為糾正對(duì)象的內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力和個(gè)人意愿更為重要，因此需要根據(jù)個(gè)人需求和情況來(lái)制定具體的步驟和計(jì)劃。
三，激活不良行為糾正的內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力
糾正不良生活方式習(xí)慣行為的內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力是指從內(nèi)部產(chǎn)生的動(dòng)力和動(dòng)機(jī)，促使個(gè)體主動(dòng)改變和采取積極的行動(dòng)。激活內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力的方法有：
１）尋找個(gè)人動(dòng)機(jī)：了解自己為何希望改變不良生活方式習(xí)慣行為。找出與改變相關(guān)的個(gè)人動(dòng)機(jī)和目標(biāo)，例如改善健康、增加生活質(zhì)量、實(shí)現(xiàn)個(gè)人成長(zhǎng)等。個(gè)人動(dòng)機(jī)是內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力的關(guān)鍵，能夠激發(fā)個(gè)體主動(dòng)追求改變。
２）設(shè)定明確的目標(biāo)：制定明確、具體、可衡量的目標(biāo)，可以幫助提高內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力。確保目標(biāo)是可行的，能夠激發(fā)個(gè)體的自信心和動(dòng)力。目標(biāo)的設(shè)定應(yīng)該與個(gè)體的價(jià)值觀和長(zhǎng)期愿景相一致。
３）培養(yǎng)自我意識(shí)：增強(qiáng)自我意識(shí)，意味著對(duì)自己的行為、動(dòng)機(jī)和內(nèi)心狀態(tài)有更深入的了解。通過(guò)反思和觀察自己，你可以發(fā)現(xiàn)不良生活方式習(xí)慣的負(fù)面影響，并激發(fā)內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力來(lái)改變。
４）尋找內(nèi)在滿足感：嘗試尋找改變不良生活方式習(xí)慣行為所帶來(lái)的內(nèi)在滿足感。這可能包括身體健康的改善、心理上的成就感、自我成長(zhǎng)的體驗(yàn)等。意識(shí)到這些內(nèi)在滿足感可以增強(qiáng)內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力。
５）培養(yǎng)自律能力：自律是改變不良生活方式習(xí)慣行為的關(guān)鍵。通過(guò)培養(yǎng)自律能力，你可以在面對(duì)誘惑和挑戰(zhàn)時(shí)保持動(dòng)力和決心。自律能力可以通過(guò)設(shè)定小目標(biāo)、制定規(guī)律的計(jì)劃、建立堅(jiān)實(shí)的日常習(xí)慣等來(lái)培養(yǎng)。
６）尋求支持與鼓勵(lì)：與他人分享你的目標(biāo)和努力，尋求他們的支持和鼓勵(lì)。家人、朋友或支持群體的支持可以增強(qiáng)內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力，并提供情感上的支持和激勵(lì)。
７） 培養(yǎng)積極心態(tài)：積極的心態(tài)有助于增強(qiáng)內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力。將注意力集中在改變的積極方面，培養(yǎng)積極的自我對(duì)話，相信自己能夠取得成功。積極心態(tài)能夠增強(qiáng)內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力并抵抗挫折。
同時(shí)，最終內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力的激活和形成是一個(gè)個(gè)體化的過(guò)程。每個(gè)人都有不同的動(dòng)機(jī)和內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力來(lái)源，因此，理解自己的動(dòng)機(jī)和需求是關(guān)鍵。定期進(jìn)行自我反思，并與專業(yè)人士或支持團(tuán)體合作，可以提供更多的指導(dǎo)和支持。
四，內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力和意愿的評(píng)價(jià)
評(píng)價(jià)內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力和意愿涉及對(duì)個(gè)體的動(dòng)機(jī)和意愿進(jìn)行觀察和評(píng)估。一些常用的方法和指標(biāo)來(lái)評(píng)價(jià)內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力和意愿：
１）自我評(píng)估問(wèn)卷：使用心理學(xué)上的自我評(píng)估問(wèn)卷，例如＂自我決定理論問(wèn)卷＂（Ｓｅｌｆ－Ｄｅｔｅｒｍｉｎａｔｉｏｎ Ｔｈｅｏｒｙ Ｑｕｅｓｔｉｏｎｎａｉｒｅ）或＂動(dòng)機(jī)評(píng)估問(wèn)卷＂（Ｍｏｔｉｖａｔｉｏｎ Ａｓｓｅｓｓｍｅｎｔ Ｑｕｅｓｔｉｏｎｎａｉｒｅ），以了解個(gè)體對(duì)于特定目標(biāo)或行為的內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力和意愿水平。
２）目標(biāo)和動(dòng)機(jī)明確性：評(píng)估個(gè)體對(duì)于目標(biāo)和動(dòng)機(jī)的明確性和清晰度。具有明確和清晰目標(biāo)的個(gè)體通常更有內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力和意愿去追求和實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)。
３）自我反思和意識(shí)水平：觀察個(gè)體對(duì)于自身動(dòng)機(jī)、需求和內(nèi)心狀態(tài)的反思和意識(shí)水平。個(gè)體是否能夠意識(shí)到自己的內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力和意愿，并能夠表達(dá)和描述它們。
４）持久性和堅(jiān)持力：評(píng)估個(gè)體在面對(duì)困難、挫折和誘惑時(shí)的持久性和堅(jiān)持力。
５）行為一致性：觀察個(gè)體的行為是否與其內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力和意愿相一致。內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力和意愿和意愿強(qiáng)烈的個(gè)體通常更能堅(jiān)持并持續(xù)追求目標(biāo)，即使面臨困難和阻礙。高的個(gè)體通常更能將其行為與其價(jià)值觀和目標(biāo)保持一致。
６）主動(dòng)性和自主性：評(píng)估個(gè)體的主動(dòng)性和自主性程度。內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力和意愿高的個(gè)體通常更具有主動(dòng)性，能夠自主地制定目標(biāo)、采取行動(dòng)和做出決策。
需要指出的是，評(píng)價(jià)內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力和意愿是一個(gè)主觀的過(guò)程，因?yàn)樗婕暗絺€(gè)體的內(nèi)心體驗(yàn)和動(dòng)機(jī)。因此，了解個(gè)體的個(gè)人背景、動(dòng)機(jī)和目標(biāo)設(shè)置是評(píng)價(jià)內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力和意愿的關(guān)鍵。專業(yè)人士，如心理咨詢師或心理學(xué)家，可以提供更具體和個(gè)性化的評(píng)估和指導(dǎo)
五，集中訓(xùn)練營(yíng)和學(xué)習(xí)教室模式的不良生活行為糾正，
參加集中訓(xùn)練營(yíng)和學(xué)習(xí)教室可以為糾正不良生活方式習(xí)慣行為提供一種更加集中和專注的環(huán)境，從而提高效果。
１）尋找適合的集中訓(xùn)練營(yíng)或?qū)W習(xí)教室：搜索和評(píng)估各種集中訓(xùn)練營(yíng)和學(xué)習(xí)教室的選項(xiàng)，選擇與你的健康目標(biāo)和需求最符合的一個(gè)（圖－２ 圖－３）。確保該訓(xùn)練營(yíng)或?qū)W習(xí)教室供適合你改變不良生活方式習(xí)慣的內(nèi)容和支持。
圖－２高血壓教室
圖－３ 認(rèn)知癥教室
２）設(shè)定明確的目標(biāo)：在參加集中訓(xùn)練營(yíng)或?qū)W習(xí)教室之前，明確你希望實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。這些目標(biāo)應(yīng)該是具體、可衡量和可實(shí)現(xiàn)的。清晰的目標(biāo)將有助于指導(dǎo)你的行動(dòng)，并為你的努力提供方向。
３）參與集中的學(xué)習(xí)和實(shí)踐：在訓(xùn)練營(yíng)或?qū)W習(xí)教室中，積極參與學(xué)習(xí)和實(shí)踐活動(dòng)。學(xué)習(xí)有關(guān)健康生活方式、行為改變和技能培養(yǎng)的知識(shí)和技巧（圖－４）。通過(guò)專業(yè)人士的指導(dǎo)和支持，學(xué)習(xí)應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)、改變不良習(xí)慣的方法。
圖－４ 體－腦協(xié)同訓(xùn)練
４）制定行動(dòng)計(jì)劃：在集中訓(xùn)練營(yíng)或?qū)W習(xí)教室期間，制定一個(gè)具體的行動(dòng)計(jì)劃，包括你打算采取的步驟和時(shí)間表。確保你的行動(dòng)計(jì)劃與訓(xùn)練營(yíng)或?qū)W習(xí)教室提供的教學(xué)內(nèi)容和指導(dǎo)相一致。
５）創(chuàng)造支持網(wǎng)絡(luò)：與其他參與者建立聯(lián)系，分享你的經(jīng)驗(yàn)和目標(biāo)。與他們一起討論問(wèn)題、分享挑戰(zhàn)和取得的進(jìn)展。建立一個(gè)互相支持和激勵(lì)的網(wǎng)絡(luò)，可以增強(qiáng)你的動(dòng)力和決心。
６）實(shí)踐和反饋：在集中訓(xùn)練營(yíng)或?qū)W習(xí)班期間，積極實(shí)踐學(xué)到的知識(shí)和技巧。通過(guò)實(shí)際應(yīng)用和經(jīng)驗(yàn)反饋，不斷調(diào)整和改進(jìn)自己的行為。利用訓(xùn)練營(yíng)或?qū)W習(xí)班提供的機(jī)會(huì)，獲得專業(yè)人士的反饋和指導(dǎo)（圖－５）。
７）落地和延續(xù)：集中訓(xùn)練營(yíng)或?qū)W習(xí)教室結(jié)束后，將所學(xué)到的知識(shí)和技能應(yīng)用到日常生活中。制定一個(gè)計(jì)劃，確保你能夠在回到原有環(huán)境后繼續(xù)堅(jiān)持積極的行為習(xí)慣。尋找持續(xù)的支持和資源，以保持對(duì)改變的動(dòng)力和紀(jì)律。
需要注意的是，集中訓(xùn)練營(yíng)或?qū)W習(xí)教室提供了一個(gè)有利于改變的環(huán)境和資源，但真正的改變還是需要在日常生活中持續(xù)努力。與其他參與者分享經(jīng)驗(yàn)和建立支持網(wǎng)絡(luò)，尋求專業(yè)人士的指導(dǎo)和反饋，可以提供更多的支持和動(dòng)力。
圖－５ 學(xué)習(xí)血壓測(cè)量和記錄
楊金宇 初稿（健康界）： ２０２３．６．１０ 第二稿（健康界）：２０２５．２．３
引用資料：
［１］ 醫(yī)學(xué)生物學(xué)（第七版） Ｐ１４６ 科學(xué)出版社
［２］ 【表觀醫(yī)學(xué)】表觀基因與高血壓／糖尿病／高血脂癥 楊金宇 健康界 ２０２３．５．２８
［３］ ｃｈａｔＧＰＴ ４．０
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